失眠的認知行為治療
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Abstract在過去三十年的醫學研究中,「認知行為治療」超過一百多次被反覆驗證為有效醫治短期及長期失眠的方法。概括而言,失眠的認知行為療法是希望改變一些造成睡眠不能自然發生的行為及想法。行為方面是指一些不良的習慣以及身體的反應,例如賴床,作息不規律,打亂自己的生理時鐘,肌肉收緊,心跳加速,或者減少做一些對睡眠有幫助的事情,例如早睡早起、運動等。失眠亦會令你做一些與睡眠不相容的行為(如過度吸煙、喝咖啡、喝酒等)。而一些偏差思想會令失眠持續,例如對睡眠失去信心,過度擔心自己會否失去睡眠的能力,反覆地想失眠對自己造成的後果,或對睡眠抱太大的期望。失眠的認知行為療法可包含六大部分:( 1 )睡眠衛生(sleep hygiene education);(2)睡眠習慣(sleep-wake scheduling);( 3)環境控制法(stimulus control );( 4)放鬆療法( relaxa tion therapy );( 5)睡眠限制法(sleep restric tion);及( 6)認知療法(cognitive therapy)。如果你希望以自療方式改善失眠,建議大家分四星期去跟進。第一個星期可以先閱讀睡眠衛生及睡眠習慣的常識;第二個星期參考刺激控制法及放鬆療法;第三個星期運用睡眠限制法及認知療法;而第四個星期及以後要溫習所有方法,重複運用。根據本人的臨床研究及總結以往的數據,可以肯定自助認知行為治療有中度的療效;如能夠完成所有課程,療效會高一點。由於自助認知行為治療是在沒有專家的講解下進行,效果可能會比小組或個人的認知行為治療有所遜色。如果自助認知行為治療對你沒太大幫助,你可能需要接受小組或個人形式的治療。認知行為治療一般是沒有風險的,但在治療的初期你可能需要減少實際睡眠時間,從而增加睡眠效率。此外,你日間可能有渴睡的情形,若你是職業司機或從事危險的工作,就要留意;一些精神病也可能因睡眠不足而導致病發,例如躁鬱症患者在接受睡眠限制法的時候,應以六個半小時作為預設的最低睡眠長度。
All Author(s) List鍾家輝, 鄭健榮, 何欣儀
All Editor(s) List鍾家輝
Book title好眠自己來
Year2018
Month12
Publisher香港大學出版社
Place of PublicationHong Kong
Pages9 - 32
ISBN978-988-8208-31-9
LanguagesChinese-Traditional

Last updated on 2019-21-01 at 14:43